תרגילים עבור החלק הפנימי של הירך: טכניקה פשוטה, תוצאה מדהימה:

למותר לציין, הירכיים דקים הם חלום עבור כל הנשים. אבל אם הכל פחות או יותר ברור עם התרגילים של הידיים, הישבן, העיתונות והגב, אז לא כולם יודעים איך לסדר את החלק הפנימי של הירכיים.

עם זאת, ישנם תרגילים אפקטיבייםעבור החלק הפנימי של הירך, אשר, עם ביצועים נאותים ופעילות גופנית סדירה (אופטימלית 4 פעמים בשבוע) מסוגלים פשוט לבצע ניסים. מאמר זה מציע מספר סדרות של תרגילים המבוססים על טכניקות שונות, אשר מאפשר להם להתבצע בכל מקום: במקום העבודה, בבית, בחדר הכושר, על ביקור.

אם אתה מבלה את כל היום בעבודה, ובביתאין שום דרך לתת לעצמך כמה דקות, אל ייאוש. תרגילים פשוטים של השרירים הפנימיים של הירך, שהגיעו מהבלט הקלאסי, יכולים להתבצע ממש במקום העבודה.

תרגילים עבור החלק הפנימי של הירך

לעמוד ישר, לשמור את הידיים על המותניים שלך, הרגליים עלרוחב הכתף. הרחב את כף הרגל השמאלית החוצה למעלה. לכופף את הרגל מעט בברך. עכשיו להעביר את המשקל לרגל ימין התומך ולהרים את השמאלית עם העקב פרש. שמור את הרגל מוגבה עד סוף התרגיל. אל תכופף את גבך, תמשיך ישר (זכור את הגב המושלם של רקדנים), אל תטה את הראש.

על הנשיפה, להרים את רגל ימין עם העקב נפרש קדימה. מרגיש איך השריר אדקטור של הירך עובד? כאשר אתה שואף, לאט להוריד את הרגל השמאלית למטה, אבל לא לגעת ברצפה.

בצע תנועות בצורה חלקה, לא למהר. הרם והוריד כל רגל 12-15 פעמים. שינוי הרגליים, אנו מבצעים 2-3 גישות.

תרגיל זה יעיל רק בטכניקה הנכונה של ביצוע:

- הגב ישר, אתה מושך את הבטן לתוך עצמך;

- אין להסיט את האגן לכיוון הרגל התומכת. הגב והרגליים צריכים לעשות קו ישר אפילו;

- בעת האימון, לפקח כי העומס הוא רק על מפרק הירך.

לאחר סיום התרגיל הפנימיהירכיים בהכרח לעשות מתיחה. לעמוד זקוף, להגדיר את הרגליים לרווחה בנפרד, כך הרגליים שלך עומד במקביל, הידיים על המותניים שלך. עכשיו לעשות את הנדנדה בצד. העקבים על הרצפה! במקרה זה, הברך של רגל ימין לא צריך לעבור על הבוהן. אתה צריך להרגיש איך השרירים הפנימיים מתמתחים.

תרגילי כושר עבור הירך הפנימית עם משקולות. אנחנו עושים בבית:

1. Disses עם משקולות. תרגיל יעיל מאוד, אבל רק אם הטכניקה הוא ציין בהחלט.

עמדת המוצא: אתה עומד ישר, בהונות הרגליים מופנות כלפי חוץ. מטומטם עם הרגליים. לסחוט חזק, זה לא צריך ליפול.

לאט לאט לשקוע עד לנקודה שבה הירכיים יהיה לתפוס את המיקום במקביל לרצפה. מאמצים את השרירים של הירכיים, גם לאט (לא למהר!) ליישר.

שים לב למשטר הנשימה: לנשום - לגרד, לנשוף - לעלות. מספר שכיבות בטן: 15 פעמים לכל גישה.

2. אסונות. לעמוד ישר, הרגליים אינן רחבות זו מזו. בידיהם של משקולות הידוק והוריד אותם לאורך תא המטען.

עם רגל אחת, לעשות דחף קדימה רחב. משקל נשאר על הרגל השנייה, התומכת. עכשיו לאט לאט לכרוע על הרגל התומכת, מנסה להפוך את הברך כמעט לגעת ברצפה. הניחו את הרגל כלפי מטה על הברך. בקצה החלקה, זה צריך להיות ישר (כמו יושב על כיסא) על מפרק הברך.

כלומר. אתה פוסע קדימה, ואז בתנוחה הזאת, כאילו יורד באמצע המהומה. משקולת משקולות להגדיל את העומס.

כאשר מטפסים אל עמדת המוצא, לעבוד עם מפרק הירך לדחוף את הרגל קדימה.

הטכניקה של נשימה עם ביצוע כזה של התרגיל על החלק הפנימי של הירך: lunge לעשות על שאיפה, לעלות על exhalation. בצע 10 שלבים לכל רגל.

התוצאה ניתן לראות בעוד כמה ימים. קו המתאר של הירכיים יהיה הידוק, יגדל חזק. אתה תהיה מופתע לטובה על ידי תוצאה כזו מהירה, ואתה רוצה לא לעצור שם.